30歳を超えると、ぜい肉（特にお腹回り）が付きやすくなります。年齢に抗おうと思い立って必死に腹筋しますが、いくら腹筋すれども腹の無駄肉は落ちず、全身の筋肉を鍛えて基礎代謝を上げなければ体脂肪が落ちないことに気づかされます。
そこで、筋トレすることを決心しますが、貧弱な体で屈強な肉体を持つマッチョが集まるジムへ通うことには抵抗感があり、私は家でダンベルを使った肉体改善に励むことにしました。ここでは、ダンベルだけで筋トレ×家トレすることで感じたメリット、限界を感じたデメリットをまとめました。
ダンベルを使った家トレのメリット
自分のペースで気軽にトレーニングできる
ダンベルを使った家トレは、ジムでのトレーニングと異なり周りの目を気にする必要が無いため、気軽にトレーニングすることができます。最近はYoutubeで動画を探せば、家でダンベルを使って気軽に筋トレできる動画がいくらでも見つかるため、ジムへ行かずともトレーニング方法を知ることが可能な環境が出来上がっています。
筋トレは継続することが最重要であり、ダンベルだけでも肉体改造が十分に可能です。筋トレは地道な行為ですが、1年間も経てば、見た目にも・触ってみても筋肉質な体が仕上がっていきます。
ケガするリスクが小さい
ダンベルはバーベルと違って可動域が広く、片手で取り扱う性質上、扱う重量も比較的軽いため、ケガをするリスクが相対的に小さくなります。仮にダンベルでトレーニング中に痛みを感じたとしても、広い可動域を活かして違和感が無い最適なポジションを探ることができるため、無理せず安全にトレーニングすることが可能です。
- 可動域 ：ダンベル＞バーベル
- 重量：ダンベル＜バーベル
ダンベルを使った家トレのデメリット
一度に鍛えられる部位が限定的
ダンベルはバーベルのように体全体を鍛えるトレーニング向きではないため、基本的には腕・肩・胸・背中など体の一部を鍛えることになります。ダンベルではピンポイント狙いの丁寧なトレーニングができる一方、複数部位に負荷がかかるトレーニングをすることは難しく、短時間で全身を鍛えたい人には不向きです。
そのため、トレーニングに割ける時間が少ない場合（1～2回／週）は、ジムでバーベルやマシーンで高重量を扱い、体全体の筋肉を一気に鍛え上げる方が効率的です。
筋肥大の程度に限度がある
ダンベルは高重量トレーニングには不向きなため、筋肥大する程度にも限界を感じます。筋肥大するには負荷をかけることが必要不可欠ですが、ダンベルは片手で扱う器具である特徴を持つため、重量UPにも限度があります。
また、ダンベルは可動域が広い反面、負荷が別の部位に逃げやすい欠点もあります。筋トレした翌日、鍛えたかった箇所とは別の部位が筋肉痛になることがあります。
そのため、効果的に筋肉を大きくしたい場合は、両手で高重量を扱えるバーベルトレーニングする方が優れている印象です。
サボりがちになる
家でのダンベルトレーニングは初期投資（ダンベル購入費）さえすれば、ジム会費のような固定費がかからないため経済的である一方、それが甘えにつながりトレーニングが疎かになる可能性があります。今日は疲れているから筋トレはパスと、ついついなりがちです。
筋トレは「継続が力なり」であり、ジムへ通って会費を回収しようというプレッシャーをモチベーションに転換した方が、向いている場合もあります。
まとめ：ダンベルでの家トレになれたらジムに行くことも一つの手
貧弱な体でジムに行くことは「服を買いに行くための服が無いような状態」で勇気が出ません。そのため、ダンベルでの家トレは肉体改善／筋トレの助走として一歩踏み出す手っ取り早い対応策です。ただ、ダンベルトレーニングを継続するとダンベルの限界を感じ、ジムのトレーニング設備の有効性を改めて認識します。
